A ruminação e seu efeito na depressão

"Frequentemente me pego pensando demais nos problemas e na vida", diz Joana (nome fictício), que relata ter o hábito de ficar "dando voltas" nos seus pensamentos. Enquanto tem algo para resolver, não para de ruminar. Em um primeiro momento, pode parecer que a ruminação é necessariamente ruim. No entanto, precisamos ruminar para, de fato, resolver alguns problemas (e que geralmente não chegamos à solução no momento da ruminação em si, mas depois quando não estamos mais envolvidos no processo ruminativo).

Pensar recorrentemente sobre um problema pode ser bom, desde que isso não afete o bem-estar do indivíduo. Podemos, por exemplo, pensar muito sobre como resolver um problema prático que surge em nosso cotidiano e isso levar a um êxito. Por outro lado, pensar enfaticamente em "como a vida está dando errado", por exemplo, pode levar a uma série de pensamentos inúteis, que podem ser extremamente prejudiciais sendo, inclusive, um fator de risco importante para a depressão. Os psicólogos britânicos Adrian Wells e Costas Papageorgiou têm estudado bastante sobre o papel da ruminação na depressão. Eles apontam que as pessoas têm crenças (entendimentos) sobre as ruminações e que isso influencia fortemente se as pessoas vão ruminar com mais ou menos frequência e de uma maneira mais ou menos prejudicial. Alguns exemplos de crenças sobre as ruminações incluem "ruminar vai me ajudar a entender os meus problemas" e "quando rumino estou dando um passo para resolver o problema".

Ao pensar de forma rígida sobre o papel das ruminações, o indivíduo faz dela um "hábito mental", que o leva a ficar cada vez mais deprimido. Isso parece ser verdadeiro para Antônio (nome fictício) que, ao pensar sobre o término de seu relacionamento, achou que esmiuçando recorrentemente as causas do fracasso amoroso iria conseguir entender onde ele "errou". Na verdade, quanto mais ele pensava sobre o assunto, mais triste ficava. A simples conscientização de que a ruminação pode ser vantajosa em alguns momentos e bastante prejudicial em outros, já faz o indivíduo se monitorar quanto à frequência e forma de conduzir o processo ruminativo. Em pessoas com sintomas depressivos, a tendência é ruminar de forma automática, habitual, sem se dar conta de seus efeitos nocivos.

Sete estratégias para lidar com o hábito da ruminação dos problemas

1.      Pensar nas vantagens e desvantagens da ruminação

Uma das estratégias utilizadas para lidar com a ruminação é pensar nas vantagens e desvantagens de ruminar, o quanto de fato ela está ajudando a resolver os problemas. Em geral, pessoas com sintomas depressivos concluem que ela é mais desvantajosa. Por exemplo, alguém que costuma ruminar pode dizer que "mastigar os pensamentos" ajuda a entender os problemas. Ao mesmo tempo, pode concluir que fazer isso a mantém na inércia o que, por sua vez, a deixa mais preocupada. Muitas vezes as desvantagens se sobrepõem às vantagens de se engajar em um processo ruminativo.

2.      Identificar o pensamento gatilho

Um bom começo para lidar com a ruminação é notar o pensamento que desencadeia a ruminação e deixá-lo ir embora (pensamentos vêm e vão) não se engajando nele de forma a entrar no processo ruminativo. Conforme aponta Adrian Wells, a atenção a alguns pensamentos é fator importante para o surgimento de algumas emoções. Ao perceber determinado pensamento e seu "potencial ruminativo", pode-se aplicar outras estratégias como o adiamento das ruminações, a desfusão cognitiva ou o treino de atenção.

3.      Adiar as ruminações

Alguns pensamentos chamam a nossa atenção ao longo do dia. No entanto, não necessariamente eles precisam ser o foco assim que surgem. Uma ideia para lidar com isso é anotar alguns pensamentos que estão desencadeando o processo ruminativo e se propor a gastar algum tempo (não mais do que 15 minutos) pensando sobre ele depois em um horário previamente definido. É possível confeccionar uma caixa ou pote da ruminação para isso. Lembrando que não obrigatoriamente a pessoa precisa usar o seu "tempo da ruminação".

4.      Utilizar a desfusão cognitiva

Imagine uma almofadinha cheia de agulhas cravada nela. Agora imagine este objeto na palma de uma de suas mãos. Provavelmente você sentirá algo espetando, mas não o suficiente para machucar. Imagine você apertando essa "bola de agulhas". Dói não é? É exatamente isso que ocorre quando nos fundimos a alguns pensamentos. Nem tudo que passa por nossa cabeça tem um conteúdo agradável. Muitas vezes pensamos coisas que incomodam. No entanto, isso torna-se pior quando ficamos presos a este pensamento, transformando-o em uma corrente de ideias pouco ou nada úteis (apertando a "bola de agulhas"). Uma ideia para se desfundir de alguns pensamentos é reconhecendo que alguns pensamentos são só pensamentos. Por exemplo, você percebe a diferença entre "sou um fracasso" e "estou tendo o pensamento de que sou um fracasso"?

5.      Praticar o treino de atenção

O treino de atenção foi desenvolvido por Adrian Wells para trabalhar o que ele chama de flexibilidade atencional. O processo é simples: coloque uma música de seu agrado que preferencialmente seja comporta de cinco ou seis instrumentos musicais e uma pessoa cantando. Procure inicialmente focar a sua atenção na voz da pessoa cantando. Fique atento a essa voz por alguns instantes. Depois, tente voltar a sua atenção para a guitarra. Nenhum outro som importa no momento. Você pode ouvi-los, mas tente não focar neles. Se sua atenção começar a fugir, volte-a para o som da guitarra. Agora preste atenção ao som de algum outro instrumento. Repita o procedimento até acabarem todos os sons. Por fim, tente focar em todos os sons como um conjunto. Podemos dizer que na nossa mente, os pensamentos são como os sons e podemos treinar nossa atenção de modo que não fiquemos presos a um só conteúdo mental.

6.      Personificar a ruminação

No livro "Preocupanda e Marrumina" (editora Sinopsys) eu e minha colega Simone Gabriel apresentamos dois personagens que são exatamente a personificação de dois processos cognitivos: a preocupação e a ruminação. A ideia é que a gente note que elas às vezes se manifestam como se fosse alguém dentro da nossa mente lançando pensamentos que nem sempre ajudam. Assim como podemos pedir para uma pessoa de nosso convívio ser menos exagerada, podemos falar para nossos Preocupandas e Marruminas que, embora reconheçamos a sua tentativa de ajuda, neste momento aquela fala não é útil. Podemos construir um diálogo do tipo: "Marrumina, sei que você quer me ajudar a refletir sobre isso, mas, sinceramente, isso não vai ser útil agora". A construção de diálogos saudáveis com nossos processos cognitivos nos ajuda a reconhecer que não precisamos nos livrar da ruminação e sim aprender a maneja-la de forma saudável.

7.      Fazer experimentos comportamentais aplicados à ruminação

Essa ideia vem do criador da Terapia Metacognitiva, Adrian Wells. Este autor aproveitou uma técnica da Terapia Cognitiva de Aaron Beck para adaptar à sua forma de psicoterapia. Na abordagem tradicional, utilizamos os experimentos para desafiar um pensamento disfuncional, por exemplo: podemos sugerir que um paciente faça uma pergunta em sala de aula na frente de todos para verificar se de fato ele vai "morrer de tanta vergonha". Depois de realizar tal ação, ele verificará que nada de catastrófico ocorreu. Quando adaptamos os experimentos comportamentais à ruminação, o comportamento ocorre dentro da própria mente. Por exemplo: tente ruminar o máximo que você puder sobre um problema. Ruminou? Isso, de alguma forma, ajudou você a resolver algum problema? Provavelmente não. Essa é uma forma de desafiar crenças sobre a utilidade das ruminações.

Ruminar pode ser bom se há um problema prático e solúvel em questão. No entanto, quando se trata de procurar responder perguntas que não têm respostas, ruminar pode ser contraproducente e gerador de sintomas de depressão. Portanto, identificar nossa frequência e estilos de ruminação é um bom passo para evitar problemas maiores.