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Procrastinação: o que é e o que se pode fazer a respeito

16 de Maio de 2018

por Heitor Pontes Hirata

Você sabe o que é procrastinação? Caso não saiba, certamente já se envolveu com ela. Procrastinação é a tendência a adiar tarefas importantes seja fazendo outra coisa menos urgente no lugar ou simplesmente não fazendo nada. É bastante comum em estudantes de graduação e pós-graduação, que precisam fazer trabalhos acadêmicos com prazos definidos. Em geral a tarefa a ser concluída exige trabalho, organização e manejo de tempo, habilidades essas que podem ou não ser deficitárias em pessoas que tendem a procrastinar. É comum a pessoa também sentir tanta ansiedade perante o objetivo a ser atingido, que esse estado aversivo faz com que ela "paralise" diante do afazer. 

Neenan (2012) aponta que há alguns "tipos" de procrastinadores. São eles:

O procrastinador perfeccionista: Sabe aquela pessoa que precisa fazer tudo absolutamente perfeito ou então não serve? Pois é, essa mesma pessoa também pode exigir tanto que algo fique excelente que ela acabe adiando quando simplesmente está bom.

O procrastinador sonhador: Algumas pessoas sonham alto. Tão alto que avião nenhum chega lá. Os procrastinadores sonhadores traçam metas irrealistas. Possíveis só de ficar no plano dos sonhos. Isso os leva a adiar começar a colocar os planos em prática até porque não são executáveis.

O procrastinador preocupado: Este preocupa-se tanto com tudo que acaba ficando sobrecarregado com suas próprias preocupações. Tende a catastrofizar, não tolerar as incertezas e não confia em suas próprias decisões. Neste caso a procrastinação entra como uma estratégia para não lidar com um grande nível de ansiedade oriundo do excesso de preocupações improdutivas.

O procrastinador desafiador: Este desafia qualquer instrução que venha de outra pessoa porque isso significa "dizerem-me o que fazer". O procrastinador desafiador tende a ser passivo-agressivo, dizendo sim para instruções alheias, mas depois fazem o que bem entendem, inclusive procrastinar.

O procrastinador superocupado: Neste caso, a pessoa tende a assumir diversos compromissos e não delega praticamente nenhum. Isso tende a trazer problemas uma vez que ele fica sobrecarregado e acaba tendo que forçosamente adiar diversos afazeres.

A procrastinação é um dos problemas mais comuns nos consultórios psicológicos e pode estar presente em uma série de casos. É importante o clínico ter em mente que, como qualquer comportamento, ela tem uma função. Todas as pessoas aprendem, em algum momento da vida, que seus comportamentos têm um porquê e um para que. Todos aprendem em algum momento que temos que lidar com alguns eventos internos como ansiedade, medo, preocupação, tristeza, raiva, dentre outros. Não somos criados em uma cultura da aceitação do que é desagradável ou possa causar sofrimento em alguma medida. A tendência é encontrarmos estratégias para lidar com o que nos deixa desconfortáveis. 

A procrastinação pode ter essa função, a de nos retirar de um contexto aversivo em determinado momento. Vamos a um exemplo: imagine que você está escrevendo o seu trabalho de conclusão de curso da faculdade. Ao pegar todo o material para estudar e começar a organizar as informações na forma de texto, sente uma ansiedade aguda. Imediatamente começam a surgir pensamentos como "não vai dar tempo", "esse trabalho vai ficar ruim", "não vou conseguir me formar neste semestre". Ao mesmo tempo você nota o seu coração acelerar, as suas mãos suar, os seus ombros tensos. Você também se lembra de outros momentos da sua história nos quais você procrastinou e no final tudo deu certo. Você olha para a televisão e pensa "só um episódio do seriado não vai fazer mal, eu preciso relaxar". Você vai até a TV e acaba vendo uma temporada inteira do seriado. Logo depois sente muita culpa por não ter feito nada. Neste exemplo há uma história de aprendizagem do comportamento de procrastinar: ele já deu certo no passado. Há uma função no presente: tirar o estímulo aversivo de ficar ansioso além de entrar em contato com algo prazeroso. No curto prazo funciona para aliviar um estado de desconforto. No longo, torna as coisas mais difíceis. 

É importante não encararmos a procrastinação como um comportamento "ruim". Todos a realizamos em algum momento. O problema é que ela pode tornar-se crônica e afastar muito uma pessoa de seus valores, ou seja, de aspectos da vida que são importantes para ela. Por exemplo: vamos supor que ter uma profissão seja um valor para um estudante e que isso dependa de concluir o seu curso de graduação. No decorrer da trajetória, acontecerão diversas situações que farão o estudante sentir ou pensar coisas desagradáveis. Em geral aprendemos que é "ruim" sentir ou pensar essas coisas e "devemos" fazer algo para nos livrar dessas experiências. Os comportamentos que muitas vezes utilizamos para "dar conta" disso tudo são variados. Pode ser jogar, comprar, beber, fumar, ficar no celular ou... Procrastinar.

Deixar de procrastinar pode ser uma tarefa muito difícil. Um primeiro passo consiste em tomar consciência de todo o processo. Uma pergunta útil é "quais sentimentos, pensamentos, memórias ou sensações no corpo tento manejar por meio da procrastinação?". A partir desta resposta, podemos entrar mais em contato com esses sentimentos, entendendo que caminhar rumo às coisas que consideramos importantes implica também sentir ou pensar algumas coisas desagradáveis.

Após notar esses aspectos, é importante também perceber o que pode ser feito para que ocorra a aproximação do que nós valorizamos. Por exemplo: se o valor é a vida profissional e os estudos, será importante emitir comportamentos momento a momento relacionados à aproximação com isso. Neste exemplo poderia ser o planejamento dos horários, o manejo do tempo, a eliminação de distrações dentre outros.


Oito estratégias práticas para não procrastinar

1. Visualizar o horário disponível em um quadro
Muitas pessoas sequer têm noção de quanto tempo disponível elas têm para realizar as próprias tarefas. Algumas acham que têm muito tempo quando na verdade não há essa disponibilidade. Outras têm muito mais tempo livre do que imaginam, mas perdem muitos momentos de possível produtividade em atividades no celular, por exemplo. Para visualizar o tempo livre disponível, pegue uma folha (conforme o exemplo) e escreva todos os horários nos quais você está acordado na vertical. Coloque todos os dias da semana na horizontal. Pinte todos os quadradinhos que correspondam a horários já ocupados por você. Isto dará uma noção mais exata de quanto tempo você pode utilizar para realizar suas tarefas.

No exemplo acima, todos os espaços pintados significam
o tempo já comprometido da pessoa. Então ela tem a exata
noção de quais horários ela pode utilizar para se organizar. 

2. Utilizar estratégias de manejo de tempo
Atualmente dispomos de uma série de aplicativos que nos ajudam a controlar o tempo das tarefas. Um deles é baseado na técnica Pomodoro, uma estratégia que consiste em utilizar blocos de tempo (25 minutos) com intervalo de 5 minutos entre os blocos. Após quatro blocos de 25 minutos, um intervalo maior é concedido. É importante que sejam utilizadas estratégias que funcionem para você. Algumas pessoas precisam de intervalos regulares, ao passo que outras conseguem manter a atenção na tarefa por um tempo mais prolongado.

3. Deixar de lado elementos de distração
Um ambiente com menos informação possível pode ser um grande aliado no combate à procrastinação. Estudar em um ambiente com televisão, cama, comida e outras distrações pode ser muito contraproducente. O ideal é um ambiente organizado e com o mínimo de estimulação possível. Pode ser necessário deixar o celular em outro cômodo ou no modo avião, uma vez que a expectativa de receber mensagens pode, por si só, ser um elemento que aumenta a chance de distração.

4. Dividir a tarefa
Qualquer grande tarefa pode ser dividida em elementos menores. Gary Kroehnert em seu livro "Domando o tempo" usa a figura do elefante para fazer uma analogia. Um grande afazer é como se fosse um elefante, muito grande e difícil de ser processado. A sugestão é, portanto, diminuir a tarefa em unidades menores e mais fáceis de serem executadas.

5. Realizar as tarefas em ordem de urgência e dificuldade
O ideal é deixar sempre as tarefas mais urgentes para serem feitas primeiro e, dentro das mais urgentes, fazer das mais fáceis para as mais difíceis. Quanto mais tarefas forem realizadas, maior é a sensação de "dever cumprido" e maior a chance de se manter firme no propósito inicial.

6. Ser realista
Não adianta querer fazer uma dissertação de mestrado inteira em um ou dois meses. É preciso planejamento para que as tarefas sejam cumpridas adequadamente. Metas irreais tendem a frustrar e fazer com que não queiramos mais fazer nada.

7. Utilizar os espaços em branco do horário, mesmo que sejam pequenos
Muitas vezes é possível fazer algo simples em um espaço curto de tempo. Algumas pessoas tendem a "matar" esse tempo com distrações porque pensam que nada pode ser feito em 20 ou 30 minutos. É importante abrir-se para esta possibilidade.

8. Ter em mente que cada passo o aproxima de uma vida que você quer ter
Ao procrastinar menos, note o quanto você está se aproximando do que é importante para você. Parabenize-se por estar mais perto daquilo que é significativo.

Este breve texto teve como objetivo apresentar o tema da procrastinação e sugerir alguns pontos para reflexão. Ele pode também ser um convite à prática à autoconsciência e à emissão de comportamentos que vão no sentido oposto ao da procrastinação crônica.



Sobre o autor: Heitor Pontes Hirata

Psicólogo com licenciatura plena em Psicologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Especialista em Psicologia Clínica (CFP). Mestre e Doutor em Psicologia pela UFRJ. 
Terapeuta Cognitivo Certificado pela Federação Brasileira de Terapias Cognitivas (FBTC). Membro da Diretoria da Associação de Terapias Cognitivas do Estado do Rio de Janeiro (ATC-Rio). 
Professor de diversos cursos de pós-graduação em TCC no Brasil. Primeiro autor do livro "Preocupanda & Marrumina: entendendo a preocupação e a ruminação na criança".


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Tags

autoconsciência, comportamento, gestão do tempo, procrastinação

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